Unsa ang akong kan-on sa gabii aron makatulog og maayo?

Ang panultihon nga “Pamahaw sa hari, paniudto sa prinsipe ug panihapon sa kabos” maoy maayong panig-ingnan nga sundon. Apan nganong gikinahanglan man ang usa ka magaan nga panihapon? "Aron malikayan, sa sobra ka bug-at nga pagkaon, ang mga epekto sa oras nga gikinahanglan aron makatulog, ang peligro sa pagmata sa gabii ug mga kalisud.

aron mobalik sa pagkatulog, apan usa usab ka kakulang sa gana sa sunod nga buntag sa pamahaw, ”gipasabut ni Aurore Lavergnat, dietician-nutritionist. Ang pagtunaw nanginahanglan daghang kusog gikan sa lawas!

Ang saktong oras sa panihapon

Gawas sa komposisyon sa pagkaon, ang oras hinungdanon usab. “Kinahanglan nga manihapon ka labing menos usa ngadto sa duha ka oras sa dili pa matulog,” tambag sa dietician. Labing maayo, tali sa 18:30 pm ug 19 pm para sa mga bata ug tali sa 19 pm ug 20:30 pm para sa mga hamtong. “Human sa alas 21 sa gabii, gabii na kaayo, ilabina kay ang pagkaon nagpasiugda sa pagtago sa insulin sa lawas, samtang niining panahona, ang naulahi kinahanglang magpagawas na hinuon ug melatonin, ang hormone sa pagkatulog. "Ang pipila ka mga pagkaon dili girekomenda alang sa panihapon tungod kay kini nagpasiugda sa pagtaas sa asukal sa dugo nga mahimong mosangpot sa mga pangandoy, apan makapahinay usab sa paghilis," nagpasidaan si Aurore Lavergnat. Kini ang kaso sa puti nga baguette, puti nga pasta ug bugas, semolina, uga nga prutas, saging, ubas, cherry, apan usab pula nga karne, dairy nga mga produkto, keso, mantikilya… Ug siyempre, walay tsa, kape, alkohol, fruit juice o soda. Apan unya, unsa ang atong kan-on aron makatulog og maayo?

utanon

Carrot, zucchini, spinach, broccoli ... Ang pagpili mao ang halapad, ingon nga mao ang paagi sa pagtilaw kanila: hilaw, linuto, sa sabaw ... ayaw galinga ang sabaw pag-ayo, mas gusto namo ang nahugno sa mash. Kay kon dili, atong iuban ang naulahi sa usa ka crudity o usa ka hiwa sa wholemeal nga tinapay, o mga nuts o mga almendras nga gisablig niini.

Isda

Maayo kini nga na-assimilated sa gabii, bisan kung kini tambok, tungod kay kini adunay dili kaayo saturated fatty acid kaysa karne ug omega-3s, nga nagpasiugda sa maayong pagkatulog ug kalidad nga pagkatulog. Ang husto nga bahin: tali sa 50 ug 100 g alang sa mga hamtong.

bunga

Gipaboran namo ang labing kabus sa carbohydrates sama sa kiwi, citrus fruits, pula nga prutas (strawberries, raspberries, blueberries, blackcurrants, ug uban pa), mansanas o peras, nga dili hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo. Ug nagpili kami tali sa mga starch ug prutas aron limitahan ang pag-inom sa carbohydrate.

Soy ug mga derivatives niini

Tofu, tempeh, miso, soy yogurt... nga naghatag ug makapabusog nga mga protina sa utanon. Gipalabi ang lacto-fermented nga mga porma, nga dugang naghatag og probiotics.

Ubos nga glycemic index (GI) nga mga starch

Ang brown rice, millet, buckwheat, barley, quinoa, wholemeal nga tinapay… dili makabalda sa pagkatulog ug makahatag usab sila ug daghang fiber, nga maayo sa imong panglawas. Bisan pa, samtang ang mga utanon kinahanglan naa sa tanan nga pagkaon, ang mga pagkaon nga starchy dili kinahanglan sa gabii.

Mga tambok sa utanon

Lana sa olibo o, mas maayo, flax, abaka, rapeseed o camelina alang sa ilang kadato sa omega-3. Tagpila ? 1 o 2 tsp. tablespoon alang sa usa ka hamtong. Ug gilikayan namo ang pagluto niini.