Tingali, daghan na ang nakadungog labaw pa sa kausa bahin sa mga kaayohan sa tibuuk nga mga lugas ug ang kadaut sa tinapay nga trigo. Ang ode sa tibuuk nga mga lugas gidayeg sa himsog nga mga blog sa pagkaon, tig-anunsyo, ug himsog (o unta himsog) nga mga pagkaon.
Unsa ang tibuuk nga mga lugas? Ngano nga kinahanglan naton kini? Ug unsang mga pagkaon ang kinahanglan nimong iapil sa imong pagdiyeta aron makakuha igo nga tibuuk nga mga lugas? Hunahunaon naton kini.
Unsa ang bug-os nga mga lugas
Ang tibuuk nga lugas nga trigo naglangkob sa coat coat (bran), endosperm, ug kagaw sa lugas. Ang tibuuk nga lugas adunay katungod nga tawgon nga produkto nga sa katapusan nagpabilin ang tanan nga mga bahin sa natural nga lugas gikan sa panahon nga pormasyon hangtod sa pagkahinog ug pag-igo sa estante sa tindahan. Ang mga kaayohan sa tibuuk nga harina nga lugas dili malimud, tungod kay adunay kini pareho nga kagaw sa lugas ug bran. Kini nagpasabut nga ang tibuuk nga produkto nga lugas nga matapos sa imong lamesa nagdala sa tanan nga mga benepisyo sa lugas.
Ang mga cereal usa ka punoan nga mga grupo sa pagkaon nga nagporma sa pundasyon sa usa ka himsog nga pagkaon. Ang dili matugkad nga lugas ang labing hinungdanon nga gigikanan sa sustansya, lakip ang fiber, B bitamina - thiamine, riboflavin, niacin ug folates, mineral - iron, magnesium ug selenium, ingon man mga phytonutrient nga hinungdanon sa lawas (plant lignin, antioxidants, phytic acid ug uban pang mga compound)…
Ug samtang ang kadaghanan sa aton nagsunod sa adlaw-adlaw nga mga panudlo sa cereal (150-200 gramo matag adlaw depende sa edad, gender, ug lebel sa pisikal nga kalihokan), lagmit nakapunting kami sa mga sayup nga lugas. Pagkahuman sa tanan, katunga sa mga cereal nga nangaon kinahanglan nga mga bug-os nga lugas, sumala sa US Department of Agriculture. Ug ikaw, lagmit, nangaon usa ka sandwich nga adunay puti nga harina nga tinapay alang sa pamahaw, gikaon ang sabaw nga adunay mga crouton alang sa paniudto, ug sa gabii nag-inom og tsaa nga adunay usa ka crouton, nga wala’y himsog nga bran… nga nakita nimo ang bantog nga hugpong sa mga pulong nga "Ang mga kaayohan sa tibuuk nga pasta sa lugas…"
Diin makakuha og bug-os nga mga lugas
Ang tibuok nga mga produkto sa lugas kaylap nga gipresentar sa mga supermarket karon. Naglakip kini sa amaranth, barley, brown rice, bakwit, mais, millet, quinoa ug trigo (bulgur, farro, spelling, ug uban pa). Dugang pa, makapalit ka og tibuok nga harina sa lugas gikan sa spelling, spelling, oats, trigo, rye, barley, buckwheat, mga gisantes, spelling, lakip na ilabi na sa maayong pagkabuhat nga yuta.
Alang sa pagtandi, ang mga giproseso nga cereal nagpailalom sa lawom nga pagproseso sa industriya - sa wala pa pagsabud, ang naghimo niini nakaukit og mga binhi nga adunay mga pestisidyo, pagkahuman gidugang nga "pag-doping" sa yuta nga porma sa mga mineral nga abono, ug ang mga uhay mismo nga lugas gitratar uban ang mga hilo aron masagubang ang mga sagbot. Dili nimo kinahanglan nga adunay lawom nga kahibalo sa agrotechnical nga proseso aron mahibal-an nga ang istruktura ug sangkap nga kemikal sa orihinal nga lugas nausab. Ang istraktura sa lugas nahimong labi ka hapsay, ug ang lugas mismo hapit wala’y pulos. Kana mao, dili gyud angay nga maghulat kung unsang labing kaayo nga epekto gikan sa naandan (labing kasagarang) rye porridge o usa ka tinapay nga puti nga tinapay nga hinimo gikan sa premium nga harina sa trigo. Ang parehas dili masulti bahin sa mga lami nga pagkaon sama sa whorreal rye porridge o bug-os nga tinapay nga lugas, nga ang mga benepisyo niini mahimong hinungdanon kaayo alang sa lawas.
Ngano nga Kinahanglan Nato ang Tanan nga mga Lugas
Ang tibuuk nga mga lugas adunay sulud nga dietary fiber, nga makatabang sa pagpaubus sa kolesterol ug asukal sa dugo, pagminus sa mga risgo sa sakit sa kasingkasing, type II nga diabetes, paglangan sa pagsuyup sa mga fats ug carbohydrates, ug busa maminusan ang posibilidad nga sobra nga katambok.
Gipakita sa mga pagtuon sa langyaw nga ang mga hugpong sa mga pulong sama sa "bug-os nga harina nga lugas" ug "mga kaayohan nga magamit" usa ka klase nga managsama nga kahulugan. Gipamatud-an sa mga eksperto sa Kasadpan nga ang mga kababayen-an nga nag-ut-ut sa igo nga bahin sa mga pagkaon gikan sa tibuuk nga lugas adlaw-adlaw (mga 20-35% sa kinatibuk-ang pagdiyeta) labi ka dili kaayo makaatubang sa mga problema sa diabetes, mga sakit sa sistema sa kasingkasing kaysa mga babaye nga nagsalig pagkaon gikan sa giproseso nga lugas.
Ang mga bitamina nga B nga nakit-an sa tibuuk nga mga lugas hinungdanon alang sa husto nga metabolismo (ang pagkaon sa tibuuk nga lugas magpadayon nga mabusog ka sa dugay nga panahon) ug hinungdanon alang sa pagpadayon sa himsog nga sistema sa nerbiyos. Kini ang mga eksperto nga gipasabut kung naghisgot sila bahin sa mga kaayohan nga epekto sa lawas sa mga pagkaon nga gihimo gikan sa tibuuk nga lugas, pananglitan, ang mga benepisyo sa tibuuk nga lugas nga tinapay.
Unsaon Pagpaayo ang Imong Pagkaon ug Pagkaon Daghang Tibuok nga Pagkaon
Aron maapil ang daghang mga lugas kutob sa mahimo sa imong pagdiyeta, pagsugod nga ilisan ang pino nga mga lugas nga imong gikaon adlaw-adlaw sa lainlaing mga tibuuk nga lugas. Pag-eksperimento sa lainlaing mga lahi sa tibuuk nga lugas ug pilia ang labi nga labing molihok alang kanimo.
Pananglitan, ilisan ang puti nga bugas og brown rice, pilia ang buckwheat, quinoa, bulgur imbis nga pasta ug patatas ingon usa ka sud-an nga pinggan, ihatag ang puti nga tinapay pabor sa tibuuk nga trigo. Maayo kaayo kung maghimo ka sa imong kaugalingon nga tinapay sa balay. Hinumdomi nga ang tibuuk nga harina nga trigo maayo alang sa imong lawas.
Ania ang pipila nga mga resipe alang sa inspirasyon, nga adunay mga link sa usa ka tindahan diin makapalit ka mga organikong tibuuk nga lugas:
Ang millet nga adunay mga chickpeas, turmeric ug carrot
Itum nga bugas nga adunay broccoli
Quinoa ug Black Bean Soup